旅とアロマ

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五感で楽しむ旅ブログ

ダイエット生活はじめました ~横隔膜呼吸とアロマ~

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自粛生活中に大きくなってしまった体を少しでも元に戻したい!バラの公園までの散歩中に自分の姿を鏡で見てショックを受け、真剣に取り組もうと思いました。ただいま、ダイエット生活5日目です。

はじめに

私は食べることが大好きなので、コロナ以前は、食べるけど動く!をモットーに体調管理をしていました。あちこち歩いて出かけたり、週5日はジムに通ったり…。しかし、外出自粛やジムが閉鎖され、動くことが少なくなってきたので、当然摂取カロリーが多くなって太ってしまいました( ノД`)。

関東圏の外出自粛解除が早いか!私がやせ始めるのが早いか?といった感じですが (笑)。

ダイエット方法

ダイエットといってもバービー人形のようなスリムなスタイルを目指すのではなく(まず無理だし…)、あくまでコロナ以前に戻すだけです。ただ、結果を早く出したいので、効果的な方法を探しました。とりあえず、技・食・心の3つの方向から同時に攻めます!

  • :「横隔膜呼吸」で「インナーマッスル」を鍛える
  • :野菜中心の食事
  • :「精油」でサポート

技:横隔膜呼吸

呼吸法には、胸郭の中にある肋間筋の運動により行われる「胸式呼吸」と、横隔膜の上下運動による「横隔膜呼吸」があります。「横隔膜呼吸」は、腹式呼吸とも呼ばれます。私が用いるのは後者の「横隔膜呼吸」です。

下のような文章も見つけました。

ダイエットのために腹式呼吸を続けている方もいると思いますが、ウエストを引き締め、くびれをつくるためにも、肋骨を意識した横隔膜呼吸は効果的です。肋骨が動く呼吸をすると、肋骨から骨盤にかけてついている腹横筋や外腹斜筋、内腹斜筋など、お腹まわりの筋肉を常に動かすことになります。ということは、筋肉が活性化し、脂肪燃焼の効果が期待できるのです。https://diamond.jp/articles/-/210972?page=2

横隔膜呼吸のコツ

① 立ったままお腹に力を入れて、肋骨 (両脇・アンダーバストの辺り) に手を当て、大きく息を吸います。すると、肋骨が広がり胸が引きあがります。目安は、肘が背中の方へ動き、肩甲骨が寄る感じです。

② 手の位置はそのままで、肘を前に動かしながら、お腹(特に下腹に力を入れます)とおしりを引き締め、息をすべて吐きます。すると、肋骨が狭まり、両手の指が近づきます。その時、引き上げた胸の位置は高いままで行います。

①と②を繰り返すと、曲げた肘が前後して、肩甲骨も動きます。この状態が、横隔膜を上下に動かしながらの呼吸となります。この横隔膜呼吸を何十回か繰り返すだけでも体があつくなってきます。

4つのインナーマッスルを鍛える

横隔膜呼吸法をするとき、 4つのインナーマッスル も同時に鍛えることができます。

インナーマッスル は、別名深層筋ともいい、正しい姿勢を保ちアウターマッスルの補助をする機能をもつ筋肉です。

体幹を囲む4つのインナーマッスルは、横隔膜・多裂筋・腹直筋・骨盤底筋群です。

【横隔膜】

膜という名前がついていますが、筋肉のひとつです。息を吸うとき、呼吸筋の主力筋として作用します。腹横筋と共に収縮することで腹圧を高めます。

【腹横筋】

背中からお腹にかけてコルセットを巻くように横に覆っていて、呼吸や腹圧を高める上で欠かせない筋肉です。呼吸で腹横筋を自前のコルセットになるように鍛えていけば必然的にお腹はへこみます。

【多裂筋】

脊柱を細かく動かすために必要なインナーマッスルです。主な役割は、骨同士を引き付けて安定させることです。

【骨盤底筋群】

骨盤底筋群は膀胱や尿道など、お腹の臓器を下からしっかりと支える筋肉です。骨盤底筋群がゆるむと、内臓が支えられなくなり、 尿漏れや頻尿、腰痛、股関節通を引き起こすだけでなく、 太りやすくなるなります。

全力で行う有酸素運動と休憩を交互に繰り返しHITTが流行っていますが、集合住宅の我が家では飛び跳ねることができません。なので、時間を見つけては「肋骨を意識した横隔膜呼吸」しながら「4つのインナーマッスル」を鍛えています。

手で肋骨をサポートしなくても横隔膜呼吸ができるようになったら、次はウェストに手を移動させ、親指が背中側にくる状態のままウェストを両手で絞ります。吐く息に合わせて、ウェストが一番細くなるように手で締めていきます。そのとき、親指をウェストに、残りの指で斜めに下腹を押し込むようにすると、息も吐きやすく効果的です。

スクワット

20〜30回ほど行ったら、次はスクワットです。

スクワットの動き方のヒントに、いつもお世話になっているインストラクターの方の動画(最初のほう)をご覧ください。

www.instagram.com

 

スクワットをするとき、太ももの間にペットボトルを入れてもいいそうです。横隔膜呼吸をしながらタオルやペットボトルが落ちないようにスクワットすると、内股も鍛えられます。

コツは、腕を前に持ってくるときは肩甲骨が動くのを意識します。また、膝がつま先から出ないよう足の付け根を後ろに引いて、スクワットします。

余談:画像にあるように胸を引き上げた状態で腰をくるくる動かすなら、おなかにしっかり力を入れておきます。そうしないと、腰が痛くなってしまいますので・・・。

 

この一連の動きを空腹時、何回も繰り返しています。動きやすいように、最近の部屋着はちょっときつめのヨガウェアです。

いつやるか?

お腹が空いているときに行うのが効果的です。なので、朝起きてすぐとか、食事前のお腹が空いているときです。日中、お腹が空いているときに横隔膜呼吸をしながら体を動かすと、間食も控えられます。最近、食事の量も減ってきました。また、朝起きた時、水をたくさん飲むことも取り入れました。デトックス効果も期待しています。

食:野菜中心

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食事は、朝・昼は普通に食べて、夜に野菜を主食にするようにしました。夫も同じ状態なので、2人でダイエットです。ちょうど、モスバーガーが生産者さんを応援する宅配ボックスをネット販売していたので、取り寄せてみました。どの野菜も味が濃くて、野菜主食でも、全く問題はありませんでした。これなら続けられそうです。

心:サポート精油

〇〇の効果がある「精油」というフレーズをよく見かけるのですが、ダイエットのサポートをすると言われている精油もあるので、その精油をつかって気分を盛り上げることにしました。

精油とは

精油とは、植物の花、葉、茎、樹皮、果皮、根、実、種子などから抽出した天然の芳香物質 (揮発性の低分子有機化合物)です。その精油を利用して健康管理や芳香療法を行うことを aromatherapy (アロマテラピー) と言います。

アロマテラピー?アロマセラピー?

結論を言うと、どちらも同じことを意味しています。「テ」と「セ」の部分に違いはありますが、どちらも香りをかぐことにより人の心を穏やかにする手法のことを指しています。

「アロマラピー」はフランス語からきたもので、「アロマラピー」は英語です。「aromatherapy」は、フランスとイギリス、2つの国で別々に発達したものが、別々に日本に導入されたため、2種類の言葉があるのです。

細かく言うと、フランス流は、薬理作用を重視しているメディカルアロマです。一方、 イギリス流は、精油を植物油などに希釈して行うトリートメント (マッサージ) がメインのリラクゼーションアロマです。私はどちらも勉強しましたが、どちらもいいところがあるので、美味しいとこどりをしています。

香りと脳の働き

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嗅上皮から入った「においの情報」は、ダイレクトに 大脳辺縁系 (だいのうへんえんけい) へと伝わります。

大脳辺縁系 は、感情、食欲、性欲、睡眠欲、意欲、などの本能、喜怒哀楽、情緒、神秘的な感覚、睡眠や夢などをつかさどり、そして記憶や自律神経活動に関与しています。大脳辺縁系の偏桃体 (へんとうたい) は、快・不快などの「感情」をつかさどり、海馬 (かいば) は「記憶」をつかさどる部位です。

そのため、においを嗅ぐことで、好き・嫌いの判断をしたり、感情が変化したり、その匂いでふと昔の記憶が蘇ったりするのです。なので、自分の好きな香りに囲まれれていると、心地よくなるのですね。

グレープフルーツの香り

こんな香りの力も借りて、横隔膜呼吸を意識したダイエットに挑戦します。ダイエットに効果的だと言われている精油の一つに「グレープフルーツ」があります。フルーティーでみずみずしい香りが、気持ちを軽くしてくれ、心と体のバランスを整えてくれる精油です。とくに、ストレスで食べすぎてしまう人に適していると言われています。

  学名:Citrus paradisi

  科名:ミカン科

  抽出部位:果皮

  精油製造法:圧縮法

  主な成分:d-リモネン(85~95%)、ミルセンなど

  主な産出国:イスラエル・アメリカなど

心への効能

緊張やストレスによる食べ物の過剰摂取を緩和してくれる効果が期待されています。グレープフルーツの香りは、蓄積された欲求不満などから生まれたストレスや不調和を浄化する精油として重宝されてきました。

体への効能

冷やし、浄化、うっ滞を除去する作用が期待されています。余分な水分を出し、脂肪の分解を助けるので、むくみ、セルライト、肥満に対するトリートメントに使われる香りです。

point マッサージオイルにグレープフルーツの精油を加えるときは、肌の塗布後4~5時間は、肌を直射日光に当てないよう注意が必要です。

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スプレーを作らなくても、ディフューザーを使わなくても、精油を1滴ティッシュなどに垂らしてにおいを嗅ぐことで、「香りのサポート」を取り入れることができます。

グレープフルーツ(柑橘系)の香りは、好きな方が多い(=心地よく感じる)と思うのですがいかがでしょうか?もし、香りが苦手な場合は、精油がもつ薬理的な効能にとらわれることなく、気持ちが落ち着く、自分が心地よくなる他の香りを選ぶといいと思います。また、他の香りと混ぜることでもOKです。

【相性のいい精油】

グレープフルーツは、他の香りにもとても合わせやすい精油です。

  • フローラル系・・・ゼラニウム、ラベンダー
  • オリエンタル系・・・パルマローザ
  • 樹脂系・・・フランキンセンス  

さいごに

朝、換気をしたあとグレープフルーツの香りを部屋に飛ばすとことが日課になりました。その後に横隔膜呼吸をしながら体を動かすようにしています。何日か続けていると、自然と食べる量も減ってきました。朝・夕に空腹を心地よく感じられるようになると、体が少し引き締まってきた感じがします。

5月26日以降には、関東圏の自粛解除も段階的に行われるような気配です。お店でもソーシャルディスタンスや移動時には常にマスクの着用など、新しい生活様式が求められています。みんなでやっていけば、新しい生活様式は結構早くに馴染むような気がします。とりあえずは、県内を出歩けることを期待して、引き続き体を絞っていきたいと思います。

 

最後までご覧いただきありがとうございます。