旅とアロマ

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五感で楽しむ旅とアロマテラピー

おすすめ時差ボケ解消法

お題「健康」

 更新日2018/09/12

 海外旅行先や帰国後に、夜なのに目がさえて眠れなかったり、反対に日中なのにぼーっとしている「時差ぼけ」の経験をされた方は多いのではないでしょうか。放っておいても一週間くらいで治るので過度に心配する必要はないですが、できれば短時間で解消したいものです。そこで、時差ぼけの起きる原因と、私自身が試している解消法についてご紹介します。

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時差ぼけの症状

症状には個人差がありますが、次のような症状が代表的です。眠れなかったときに起こる、だるさや、ぼーっとした感じは、体調不良と似ています。

  • 眠い・眠いのに眠れない
  • めまい・頭痛
  • 吐き気・胃もたれ・食食不振
  • こり・むくみ
  • 疲労感・だるさ

時差ぼけはなぜ起こるの?

私たちの体の中には、24時間より少し長い周期の生物時計がが備わっていて、太陽の光を浴びたりや食事を取ることで、24時間周期の外部環境(昼夜変化)に合わせています。一般的には、4~5時間以上の時差がある地域に行くと時差ぼけが起きると言われています。

脳や体が夕方から夜だと思っているのに、急にガンガン太陽光を浴びるような日中の時間が続くと、睡眠や自律神経のリズムが乱れ、一時的に体の機能に支障がでるのです例えば、日本を夕方出発して、5時間の時差*1があるハワイに朝着くとなると、体はまだお休みモードなのに、外部の環境に合わせて活動モードにしなくてはなりません。

生物時計は外部の急な環境の変化に、すぐに合わせることができないので、生時計と外部の時間が合うまで、日中の眠気や夜間の不眠という症状が出ることとなり、この症状が「時差ぼけ」と言われるものです。

西行きと東行きの違い

経験上、日本からヨーロッパなど西に向かう場合と、アメリカやカナダ等の東へ向かう場合とでは、時差ぼけの症状が少し違っている感じがします。

ヨーロッパへの移動では、時差によって、いつもより生活時間が長くなる、つまり「夜更かし」状態になります。

一方、アメリカ方面への移動では、夜が短くなり、日中の時間が長くなるため、体がまだ目覚めていない時間に活動を開始しなくてはなりません。ものすご~い早起きして夜遅くまで頑張る感じです。

体が慣れるまでは、アメリカ方面の方が日中ぼーっとしている時間があるのでつらく、ヨーロッパの滞在の方が楽なように感じます。日本に帰ってきた後は、つらかった分アメリカ旅行の後の方が体調が体調が早く回復し、ヨーロッパから帰ってきた後の方がいつまでも時差を引きずっている気がします。

時差ぼけ対策

ー ① 時間調整

時差ぼけを解消するには、生物時計を構成する部分に刺激を与え、生物時計と外部の時間を合わせることが必要です。長距離のフライトでは、離陸して直ぐは、出発地の時間に合わせたお食事がサービスされます。例えば、出発が夜中だと、お夜食代わりの軽食が提供され、到着が朝の場合は朝食、昼の場合はもう少しボリュームのある昼食となります。

なので、飛行機を降りる前に提供されるお食事が朝食の場合は、機内で到着後元気に動けるように睡眠を十分にとり、夕食が提供される場合には、少し頑張って起きておき、到着後にゆっくり休むようにするといいかもしれません。

ー ② 機内での過ごし方

最新の飛行機では、時差ぼけを和らげるための工夫として、機内の照明を変化させるようにしています。また、機内でアイマスクが配られることもありますので、上手に活用してはいかがでしょうか。

その他に、耳栓やノイズキャンセラー*2のヘッドフォン、むくみ取りの靴下など、便利グッズをそろえておくといいですね。

機内でノイズキャンセラーヘッドフォンは使えるか?

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http://www.mlit.go.jp/common/001050247.pdf

電子機器の使用制限が緩和されたことにより「航空機内の設備と無線通信を行う機器(機内Wi-Fiに接続、機内の電子機器同士など)」は、使用可能になっています。つまり、手元にあるスマホとワイヤレスイヤホンをBlutheで接続すのはOKということです。

詳しくは、こちらをご覧ください 

航空:航空機の運航の安全に支障を及ぼすおそれのある電子機器の使用制限について - 国土交通省

ー ③ 到着後

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到着後のポイントは、体に現地の時間を教えることです。太陽の光には、脳や体を目覚めさせてくれる効果(交感神経の刺激)があります。太陽の光を浴びることで、夜間の睡眠の質を高めてくれる睡眠ホルモン「メラトニン」が作られ、夜にぐっすり眠れるようになります。なので、太陽の光や動きに注目しましょう。滞在先の朝日を浴び、太陽とともに生活することで、現地の時間に早く体を慣らすことができますよ。

ー ④ 東は早起き、西は寝坊

最初にお話したように、アメリカなど東に向かうフライトでの時差ぼけ対策のポイントは「早寝早起き」です。可能なら、旅行に出発する前から、少しずつ起床時刻を早めるようにして、到着後もできるだけ明るい太陽の光を浴びるのがおすすめです。また、到着後は昼食や夕食の時刻を早めると、生体リズムを全身させるのに効果的です。

一方、ヨーロッパの時差に早く体を慣らすためには、出発前から少しずつ就寝・起床時間を遅らせて、生体リズムを後ろにずらすようにするのもいいですね。到着初日は眠気をこらえ、現地の夜になるまで睡眠をとらないことがポイントです。

ー ⑤ おすすめの運動

ハワイ プール やしの木 空 海 夏 雲 泳ぐ パラソル 7月 8月 水泳 ヤシ やし ヤシの木 やしのき サマー

太陽の光を浴びながら軽くお散歩するのもいいですが、私が時差調整のために必ず行っていることは、プールで泳いだりして、水の中で体を開放することです。

なので、旅先にはなるべく水着を持って行くようにしています。ホテルや滞在先にプールがない場合は、浴槽にお湯を張って、ゆっくり浸かるのもいいですね。

ー ⑥ アロマオイルの活用

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アロマオイル(精油)の簡単な使い方として、枕もとにお好きな香りのアロマオイルをティッシュに1滴たらして、枕もとに置いておく方法がおすすめです。

ラベンダーの精油は、安眠に効果的だと言われていますが、ラベンダーの精油は、複数の種類が存在します。心を落ち着かせてくれるのは、「真正ラベンダー」「イングリッシュラベンダー」「コモンラベンダー」とも呼ばれるラベンダー・アングスティフォリア(Lavandula angustifolia)です。同じラベンダーでも「ラベンダー・スピカ」では、心を落ち着かれる効果は期待できません。

でも、私はラベンダーの香りが苦手で、柑橘系の香りを使っていたのですが、先日、テレビで「ラベンダーだけは好き嫌いに関係なく、脳を落ち着かせる効果がある」という研究を紹介していました(詳しく分かったら追記しますね)

うまく時差調整ができなかったら

私自身長年、いろいろ試してみましたが、うまく時差を調整できず、上でご紹介した方法が全く効かないこともありました。

心配事があったり、高ぶっている気が静まらなかったり・・・。そんな時は、体が疲れるまで起きておく!という荒療治もやってみました(笑)。36時間起きながら乗務して、帰国後にぐっすり眠ることができました。

つまり、時差ぼけをどうにかしよう!と頑張りすぎると、余計にストレスとなり、うまく体が反応してくれなくなるようです。なので、眠れなくても気にせず、眠れない時には、本を読んだり音楽を聴いたり、瞑想したり・・・「眠くなった眠れる!」と前向きに考えれば気持ちも軽くなり、体や心への負担が減った気がしました。

帰国後のケア

やっと現地の時間を合わせることができた!と思ったら帰国。今度は、体を早く日本時間に戻しましょう。

1. いつもの起床時間に起きて、太陽の日を浴びる!

帰国の次の日に朝起きるのはつらいものです。でも、通常の起床時間に戻し、今度は日本の太陽の光を活用して、時差をはやく抜いてしまいましょう。

2. 昼間は体を動かす!

昼と夜のメリハリをつけるためにも、無理しない範囲で、旅行の荷物を片づけたりして体を動かします。もしどうしても眠くなったら、目覚ましをかけて30分くらい寝て、その後は、活動を続けます。眠くなったらコーヒーをのむようにしています。カフェインの効果で、30分後にすっきり目覚めることができるそうですよ。くれぐれも、長時間・ぐっすり寝てしまうことがないように。

3. 食事は消化の良いものを!

海外での食事や狭い機内でのストレスで、体は思っている以上に疲れています。特に夜は消化のいいお食事をとり、内臓への負担を減らしましょう。

4. お風呂に浸かって、早めに就寝する!

昼間頑張って起きていたので、早めに就寝して体をやすめましょう。大切なのは、早めに就寝する癖をつけ、体に「夜だよ!」と教えてあげることです。

 

まとめ

今回、私自身の経験から効果的だった方法をご紹介しました、時差ボケ対策のポイントは、体を現地の時間にいかに早く慣れさせるか!そして、帰国後はできるだけ早く日本の時間に戻すことです。ぜひ、いろいろ試して、ご自身に一番会った方法を見つけてくださいね。

 

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

 

 

*1:日本の正午はハワイでの17時にあたります。しかし、日付変更線を通過するので、日付は1日遅くなります。

*2:長距離のフライトのプレミアム・エコノミー、ビジネス・ファーストクラスではノイズキャンセラーのヘッドフォンが用意されています。